「抜け毛が増えた気がする…たんぱく質が足りてない？」と不安になりますよね。忙しい時期ほど、食事が“炭水化物だけ”に寄りがちです。
この記事では、たんぱく質は1日どれくらいが目安かを体重ベースで整理し、1食に分けて増やすコツまでまとめます。
- 体重別：1日の目安（かんたん計算）
- 1食あたりの配分（朝不足の埋め方）
- 食事で増やす“ざっくり”目安と、無理しない増やし方
『足りてない気がする』サインや原因の見分けから確認したい方はこちら。
タンパク質不足と抜け毛（サインと整え方）
編集方針（当サイトのスタンス）
医療・健康に関わるテーマのため、診断は行わず個人差を前提に整理します。
不安が強い場合は、受診・検査も選択肢として安全側で案内します（詳しくは 編集方針ページ）。
- 目的：抜け毛が気になる女性が「たんぱく質の目安」と「1食配分」を迷わず決めるため
- 対象：食事量が減っている／ダイエット中／産後・更年期で生活が乱れやすい方
- 範囲：診断はしません（原因は複合要因のことが多いです）
- 最終更新日：2026-02-23
- 執筆・編集：葉山みこ（当サイト運営者）／医師監修なし
- 広告・PR：あり（記事内に紹介・広告を含む場合があります）
まずは「今すぐ受診が必要か／様子見でよいか」を先に確認して、不安を減らしましょう。
まず確認：受診の目安（要注意サイン）
※以下は一般的な目安です。感じ方には個人差があります。つらい・不安が強い時は早めの相談も選択肢です。
今すぐ（当日〜数日）
急に大量に増えた／円形に抜ける／強い痛み・出血・じゅくじゅくがある／発熱や体調不良を伴う
近日中（1〜2週間以内）
2〜4週間続いて減らない／赤み・湿疹・膿っぽさがある／強いかゆみで眠れない
様子見（セルフケア優先）
生活の乱れ・季節・摩擦要因が思い当たる／まずは2週間ほど“こすらない・整える”を試す（改善しなければ相談を）
迷う時は、受診の判断材料をQ&Aで整理できます。受診の目安・Q&A（カテゴリ）
次に、迷ったときの対策の順番を先に決めておくと、情報に振り回されにくくなります。
結論：対策の優先順位（迷ったらこの順）
結論：まずは
「生活→摩擦→頭皮→必要ならアイテム」
の順で整えると、迷いにくいです。
- 生活：睡眠・食事・ストレスの立て直し（“抜け毛を増やしやすい要因”を減らす）
- 摩擦：洗い方・乾かし方・結び方・枕など「こすれ」を減らす
- 頭皮：乾燥・かゆみ・赤みなど“状態に合わせたケア”に寄せる
- 必要ならアイテム：低刺激シャンプーや医薬部外品などを検討（無理はしない）
全体像を先に整理したい方はこちら。女性の抜け毛対策の優先順位（解説）
原因は1つに決めきれないことも多いです。当てはまりそうな順に“1つずつ”対策すると、遠回りになりにくいです。
原因の切り分け（4タイプ）
原因は1つに決めきれないことも多いです。
当てはまりそうな順に“1つずつ”対策すると、遠回りになりにくいです。
たんぱく質は1日どれくらい？まず結論（目安の決め方）
結論：まずは「推奨量〜不足を避けるライン」を満たし、足りない日は“1食ずつ”底上げするのが現実的です。
たんぱく質は髪（ケラチン）の材料の一部ですが、抜け毛はホルモン変動・鉄不足・睡眠不足・ストレス・頭皮トラブルなど、複数要因が重なることも多いです。だからこそ「たんぱく質“だけ”」に寄せず、不足している可能性を潰す位置づけで考えるのが安全です。
目安の立て方は2つあります。
- 早い：年齢・性別の推奨量（基準）から考える
- わかりやすい：体重（kg）×「体重あたりの目安」でざっくり計算する
体重ベースで考えるときは、一般に「体重1kgあたり約0.8g前後」が不足を避ける目安として使われることが多く、生活状況（食事量・運動量・産後/更年期の体調）で調整します。
（根拠）目安量の考え方：厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）
体重別：1日のたんぱく質の目安（かんたん計算）
結論：迷ったら「体重（kg）×0.8」を“最低ラインの目安”にして、まずは毎日続けやすい形に落とし込みます。
ざっくり計算（目安）
- 45kg：約36g/日
- 50kg：約40g/日
- 55kg：約44g/日
- 60kg：約48g/日
- 65kg：約52g/日
- 70kg：約56g/日
ただし、食事量が少ない日が続く／極端なダイエット中／体調不良があるときは、「計算どおりでも足りない」ことがあります。逆に、腎臓の病気がある方は自己判断で増やしすぎないのが基本です。
（根拠）腎機能に不安がある場合の調整：NIDDK：CKDの食事（たんぱく質の調整）
1食あたりに分けると続く（目安：15〜25gを“積み上げ”）
結論：1日分を一気にではなく、朝・昼・夜に分けて“毎食ちょい足し”がいちばん現実的です。
体感として「夜だけ頑張る」より、朝に少し入れるほうが総量が上がりやすいです。例えば、1日45〜55gを目指すなら、次のように割り振ると無理が出にくくなります（量は食欲や体格で調整してください）。
- 朝：10〜15g
- 昼：15〜20g
- 夜：20g前後
「足りているか不安…」をサインから確認したい方は、こちらが近道です。タンパク質不足と抜け毛（サインと整え方）
食事で増やす：よく使う食材の“ざっくり”目安
結論：主菜（肉・魚・卵・大豆）を1食に1つ入れる＋間食を“たんぱく質系”に替えると上げやすいです。
量は商品や調理で変わるので、ここでは「だいたい」の感覚だけ持てばOKです。
- 卵：1個
- 納豆：1パック
- 豆腐：半丁〜2/3丁くらい
- ヨーグルト：1カップ（無糖・たんぱく質多めのタイプだと上げやすい）
- 魚・鶏肉：手のひらサイズ（主菜）
食品の栄養成分を調べるときは、公式データベースが便利です。文部科学省：食品成分データベース
プロテインは使っていい？（抜け毛が気になる人の注意点）
結論：食事で足りない日に“補助”として使うのはアリ。ただし、体調や持病があるなら先に相談が安全です。
- まずは食事（主菜・大豆・乳製品）で底上げ
- 足りない日にだけ、飲み物や間食で補助
- お腹がゆるい／胃が重いなら量・種類を見直す
- 腎臓の病気、妊娠中、治療中の方は自己判断で増量しない
目安量を満たすための注意点：たんぱく質以外も同時にチェック
結論：たんぱく質を整えつつ、鉄（フェリチン）・睡眠・食事量の落ち込みを同時に見直すと遠回りになりにくいです。
「食べているつもり」でも、産後・更年期は忙しさや不調で総エネルギー（食事量）が落ちがちです。食事全体が足りないと、たんぱく質だけ増やしても追いつかないことがあります。
私の場合は：まず「朝に足す」だけで続けやすくなりました
私の場合は、抜け毛が気になっていた時期に食事を振り返ったら、朝がパンやおにぎりだけになっていました。そこで「卵＋ヨーグルト」や「納豆」を足すところから始めたら、無理なく続けやすいと感じました（※感じ方には個人差があります）。
必要なら：たんぱく質を“無理なく増やす”サポート
結論：食事で難しい日は“補助”を使ってOK。まずは続く形を優先します。
ただし、持病がある方、妊娠中・授乳中、治療中で食事制限がある方は、自己判断で増やさず医療者に相談してください。乳・大豆などアレルギーがある方は原材料を確認し、体質に合わないと感じたら中止してください。
結論：たんぱく質は食事が基本。足りない日は「補助」としてプロテインを使うと続けやすいです。
忙しくて食事が整えにくい日は、まず目安量を確認して「足りない日だけ」上手に埋めるイメージでOKです：たんぱく質は1日どれくらい？（目安と簡単メニュー）
- 間食が菓子パン・お菓子に寄りがち → 置き換えでたんぱく質を足しやすい
- 朝が弱くて食べられない → 少量から始めやすい
- 乳製品が合わない・胃が重い → タイプ（ホエイ/植物性/すっきり系など）で選ぶ
注意：腎臓の病気で治療中の方、妊娠中・授乳中、食事制限がある方は、自己判断で増やさず医師に相談してください。乳・大豆などアレルギーがある方は原材料を確認し、体質に合わないと感じたら中止してください。
※本セクションにはPRを含みます。髪の材料のひとつはたんぱく質（ケラチン）です：毛髪は主にケラチン（たんぱく質）でできている（医学論文PMC）
Myprotein（はじめての方向けセット等）
気をつけたい点：甘さ・味の好みが合うかは個人差
こんな人に：まずは「お試し」で始めたい／まとめて揃えてスタートしたい
ポイント：セットやフレーバーから選びやすい（内容・条件は時期で変わる場合あり）
Naturecan Fitness（プロテイン各種）
気をつけたい点：原材料（乳/大豆など）や甘さは必ず確認
こんな人に：タイプや飲み心地の選択肢から検討したい
ポイント：種類を見比べて自分に合う形を探しやすい
ULTORA（ウルトラ）
気をつけたい点：フレーバーで当たり外れが出やすいので少量から
こんな人に：飲みやすさ重視で続けたい／国内ブランド中心で選びたい
ポイント：続けやすさ（味・溶けやすさなど）を重視して選びたい人向き
FAQ：たんぱく質の「1日どれくらい？」でよくある質問
Q. 1日にまとめて摂ってもいい？
結論：まとめてよりも、朝・昼・夜に分けたほうが続きやすいです。
食欲や胃腸の調子に合わせて「1食ずつ」増やすのが無難です。食事全体のバランスも崩れにくくなります。
Q. 抜け毛があるなら、目安より多めに摂ったほうがいい？
結論：「増やせば解決」とは限らないので、まずは不足を避けるラインを満たすところからでOKです。
抜け毛の原因は複合要因のことが多いです。たんぱく質を整えつつ、鉄（フェリチン）や睡眠なども一緒に見直すほうが遠回りになりにくいです。
Q. 産後・更年期で食欲がない日はどうする？
結論：食べられない日は「主菜を少量でも」＋「間食をたんぱく質系に」が続きやすいです。
ヨーグルト、卵、豆腐、納豆など、少ない量で足しやすい食品を選ぶと続きます。
Q. 腎臓が心配。たんぱく質は増やしていい？
結論：腎機能に不安がある方は、自己判断で増やしすぎないのが基本です。
健診で指摘がある／持病がある場合は、医療者に相談して安全側で調整してください。
まとめ：抜け毛が気になるなら、まず“続く目安”を決めよう
結論：たんぱく質は「体重×0.8g」を目安に、毎食ちょい足しで不足を避けるのが第一歩です。
- まずは受診の目安を確認して、急ぎのサインを見落とさない
- たんぱく質は“1日分を分けて”積み上げると続く
- 食事量が落ちている／鉄（フェリチン）／睡眠不足も同時にチェック
- 持病がある方は自己判断で増量せず、相談して調整する
参考文献・根拠リンク
- 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）
- 文部科学省：食品成分データベース
- NIDDK：CKDの食事（たんぱく質の調整）
- PMC（医学論文）：毛髪の主成分ケラチン（たんぱく質）に関する論文検索
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